Jak se vybavit na B7 a jiné ultra?
Sezóna ultramaratonů je v plném proudu a čeká nás největší akce v ČR – Beskydská sedmička. Kolega Dan sepsal tipy na výběr vhodných bot – a i když je jejich volba alfou předzávodní přípravy (pomineme-li trénink, fyzickou i psychickou připravenost a jistou míru bláznovství), omegou – a důvodem k nedosažení cíle – může být i nedostatečná či nevhodná výbava. Co by vám tedy na takové stovce nemělo chybět a čím se při výběru řídit?
Upozorňuji, že proměnných je velké množství, některé můžete ovlivnit a na jiné se můžete pouze připravit. Tyto proměnné se odvíjí od samotné délky závodu (100 km, 100 mil, případně i delší), náročnosti terénu, počasí, vaší výkonnosti, zdravotního stavu a často i toleranci zažívacího traktu. Vše však v součtu vede k prvotní základní úvaze: Kolik času předpokládám, že strávím na trati? Je totiž zásadní rozdíl, pokud se chystáte na 12hodinový výběh, nebo na 30 a více hodinovou „túru“.
Oblečení
Základní pravidlo, platné i pro všechny následující položky – vezměte si to, co už máte odzkoušené. Chápu, že člověk chce zazářit a odnést si pěkné fotky, klidně si i pořiďte speciální závodní outfit, ale vždy ho dopředu vyzkoušejte, ideálně v podobných podmínkách a po shodnou časovou délku. Člověk, který to myslí s ultramaratony vážně, má většinou doma sety oblečení, které vytahuje podle počasí jako králíky z klobouku. Jsou to kousky, které musejí být pohodlné (druhé pravidlo – pohodlí je zásadní, protože po 50 kilometrech se pohodlně rozhodně cítit nebudete a opruzeniny, odřená stehna či záda vám k motivaci dokončit nepomůžou).
Třetí pravidlo – oblečení musí odpovídat účelu, tj. být funkční pro dané podmínky. Do letních veder doporučuji hledět co nejvíce na prodyšnost materiálu, abyste se neuvařili dřív, než doběhnete na první občerstvovačku. S prodyšností jde většinou ruku v ruce i rychleschnoucí materiál, který se zase hodí v případě dešťových přeháněk či překonávání potoků (což s sebou občas přinese i nedobrovolnou koupačku).
Nám se třeba v letních podmínkách velmi osvědčily tyto kousky oblečení těchto značek:
Crazy – šortky, trička, sukně, tílka Compressport
- Kromě oblečení, které máte na sobě, doporučuji přibalit alespoň náhradní tričko a ponožky.
- V případě nočních startů či pokud očekáváte, že na trati strávíte ještě následující noc, se hodí i triko s dlouhým rukávem (dámské), které můžete využít jako spodní funkční, nebo naopak slabší střední vrstvu, případně dobře prodyšná větrovka.
- V chladnějších jarních/podzimních měsících, zejména při proměnlivosti počasí, už je na místě přibalit i dlouhé kalhoty (ideálně takové, které opět můžete využít jako spodní pod kraťasy) a mít jak spodní funkční tričko, tak i další vrstvu (mikinu, větrovku). (A protože je do zimy ještě daleko, vynechám raději zimní ultra, protože tam už vybavení občas připomíná přípravu na výstup na Mont Everest).
- Čtvrté pravidlo, které je považováno za „must have“ na každém delším závodě, je membránová bunda (dámská). I když ji většinou pouze vláčíte v batohu a nebe je zalité sluncem, mějte ji vždy s sebou. Zejména v létě se můžou strhnout prudké bouřky s přívalovým deštěm a zmáčení s prochladlými svaly se do cíle nedoplížíte, ani kdybyste byli naspeedovaní sebelepšími cukry. Z tohoto důvodu bývá membránová bunda i součástí povinné výbavy (viz dále). V českém prostředí už nejsou vyžadovány membránové kalhoty a přiznám se, že s výjimkou jedné drsnější zimní stovky jsem je nikdy nepotřebovala, ani když celý víkend propršelo.
- Další kousky oblečení ke zvážení, opět v závislosti na počasí a vaší toleranci k teplotám – v létě sluneční brýle, pokrývka hlavy, od podzimu do jara rukavice a čelenka či čepice.
Na co si dát pozor: Stejně důležitý jako výběr bot je i výběr ponožek. Před použitím v závodě dané ponožky pořádně otestujte a na závod si pořiďte nový pár, u kterého je větší pravděpodobnost, že ještě nebude dřít. Každý má jiné požadavky a ty se můžou měnit i v průběhu závodu, proto si klidně vezměte i dvoje náhradní odlišné ponožky, například jedny kompresní a jedny měkké z merino vlny. Kompresní podkolenky a návleky používejte pouze, pokud jste na ně zvyklí, a rozhodně se nenechte zlákat vidinou, že když je na sebe natáhnete, nebudou vás bolet svaly. Pokud je máte na sobě poprvé, je možné, že vás naopak budou bolet už po prvních kilometrech.
Tip: Záchranným kouskem oblečení je buff (tunel), který můžete využít v případě vedra i zimy jako pokrývku hlavy, na krk a případně ho namáčet vodou a osvěžovat cestou přehřáté svaly. Výborně také fungují letní prodyšné čelenky, díky kterým vám neteče pot do očí.
možnost, jak se v chladnějším počasí zabalit do tunelu, čelenky a nepromokavé bundy; využití ultralehké čelenky v letních měsících
Zajímavost: Je dobré, pokud vaše oblečení či batoh disponují reflexními prvky. U některých ultramaratonů je minimální pokrytí reflexními prvky specifikováno i v povinné výbavě.
Jídlo a pití
Zvolit minimální množství a ideální skladbu jídla a pití s sebou může trvat stejně tak dlouho jako fyzická příprava. Před každým závodem je dobré si přečíst propozice od organizátorů, ve kterých je zpravidla uvedeno rozmístění občerstvovaček a základní informace k tomu, co na nich bude dostupné. Obvykle bývají ve vzdálenosti 10–20 km, což je v pohodě na doplnění tekutin a případných zásob jídla, ale rozhodně to nestačí a nelze se na to spoléhat. Množství vody a jídla se také bude lišit podle počasí – v létě budete potřebovat více tekutin a méně pevného jídla, v zimě, kdy vydáváte víc energie, se zase hodí pár tyčinek navíc.
Co si tedy přibalit s sebou?
- Minimálně 1 litr vody, který doporučujeme vždy namíchat s ionťákem či sladkým nápojem (např. kolou), klidně v hodně zředěném poměru. Při běhu totiž přicházíte o velké množství minerálů, a pokud byste pili pouze vodu, mohlo by dojít k hyponatrémii. Zároveň je samotná voda docela těžká na žaludek. Pokud jste však její příznivci, nezapomeňte doplňovat sodík, hořčík a draslík v jiné podobě (tablety, zpravidla bývají obsaženy i v gelech, tyčinkách nebo rozpustných nápojích atd.).
- Jídlo, které pokryje výdej cca 800–1000 kcal (ioňťák se do toho nepočítá). Toto můžete různě zkombinovat, nejlépe tak, abyste uspokojili širší škálu chutí. Vhodné jsou různé energetické tyčinky a gely, které už mají namíchaný dobře vstřebatelný poměr glukózy a fruktózy, ovocné kapsičky, oříšky, salám, sýr, klidně si i namažte rohlík. Čím budete déle na trati, tím víc bude stoupat vaše potřeba reálného jídla, to však bývá k dispozici na občerstvovačkách ve formě polévek, těstovin, chlebů s džemem, sýrem, salámem… (a třeba i tolik oblíbenou škvarkovou pomazánkou!). Ve svém výběru se řiďte tím, co máte vyzkoušené, co vám chutná a co váš žaludek unese. Volte kaloricky vydatná jídla, ať už s velkým množstvím sacharidů či tuku, naopak proteiny a vlákninu pro tentokrát nechte stranou (budou se vám hodit po závodě). A nezapomeňte doplňovat energii průběžně od startu, ne až na další občerstvovačce.
iontový nápoj se dá namíchat do měkké láhve (softflasku), energetický gel se vejde i do kapsy
Tip: Při závodu to se žádným doplňkem stravy nepřehánějte. Např. hořčík je určitě dobrý kamarád, ve větším množství má ale projímavé účinky (nejeden běžec už takto strávil závod ve křoví místo na trati) a také zpravidla nebývá prvotní příčinou křečí při fyzické zátěži. Viníka hledejte spíš v nedostatku sodíku. Proto si na občerstvovačce klidně namočte banán do soli nebo si jí nasypte špetku do pití a můžete běžet dál!
Zajímavost: Mnoho běžců při závodech konzumuje i kofein – zpravidla je k tomu vede potřeba udržet se vzhůru při noční etapě závodu, kdy přicházejí spánkové krize. Kofein však pozitivně působí i na samotný výkon. Můžete si tedy dopřát espresso, energetický nápoj, příp. tabletu či žvýkačku. Dávkování závisí na vaší toleranci ke kofeinu, neměli byste ho však přijmout víc než 300 mg v jedné dávce (na podporu výkonu se doporučuje cca 60 mg/hod).
Jak to sbalit?
Ideálně do běžecké vesty, nikoliv turistického batohu. Vesta je specificky uzpůsobena na běh, je vybavena hydratačním systémem a spoustou kapes, které jsou snadno dostupné i během pohybu. Jako absolutně bezkonkurenční na stovky doporučujeme Salomon Adv Skin 12, příp. odlehčenou menší Sense Pro 10, dobrou variantou je pak nabídka od značek Montane či Osprey. Součástí vesty bývají i softflasky či hydratační vaky na vodu.
I když třeba 10–12 litrovou vestu nevyužijete v létě, kdy s sebou potřebujete míň vybavení, je to nejlepší první volba. Vesty zpravidla disponují vychytávkami na snížení objemu, a přesto budou na zádech dobře držet a neodřou vás. Naopak v chladnějším počasí vás její objem nebude limitovat ve výběru vybavení.
běžecká vesta je nepostradatelný pomocník každého ultra závodníka
Tip: Obsah vesty si rozdělte na hromádky – jídlo, lékárnička, elektronika, membránovka, ostatní oblečení. Každou hromádku dejte do uzavíratelného igelitového pytlíku (super jsou i nepromokavé rolovací vaky) zvlášť, nebudete se tak muset během závodu zdržovat vybalováním a zabalováním. Do předních/postranních kapes si dejte to, co potřebujete k dispozici průběžně – např. tyčinky a gely, doklady, čelovku, mobil.
A jak to všechno unést?
Tak to už je na vás a vaší fyzičce. Dobrým pomocníkem, zejm. do náročnějších terénů a většího převýšení, jsou hůlky. Ty si sice častěji spojujeme s turistikou, ale při troše tréninku vám můžou pomoci i při běhu a zejm. v pozdějších etapách závodu vás zrychlit. Do kopce snižují zátěž na nohy až o 30 procent, což samozřejmě neznamená, že jsme právě objevili perpetuum mobile – tuto práci přebírají paže a horní část těla. Proto je dobré běh a chůzi do kopce s hůlkami předem také natrénovat a nesoustředit se jen na běhání, ale posilování celého těla. V neposlední řadě jsou hůlky skvělou oporou při přechodu úseků, které vyžadují větší stabilitu.
Pozor na pravidla závodů, na některých není používání hůlek dovoleno, na jiných zase může být podmínka, že pokud je máte na startu, musíte je mít po celou dobu závodu. Neznamená to však, že je musíte mít pořád v ruce – proto volte ideálně hůlky skládací či zasunovací, a když je nepotřebujete, jednoduše je připevníte k vestě.
Tip: Pokud si hůlky oblíbíte a stanou se nedílnou součástí vaší výbavy, doporučuji investovat do toulce, který se dá na běžecké batohy připevnit. Můžete pak snadno s hůlkami manipulovat i za běhu.
skládací hůlky bývají zpravidla sbalitelnější než šroubovací (ve složeném stavu jsou menší), ale ani v jednom případě neuděláte chybu a váha je velice podobná
Co se ještě může hodit
V této části vám doporučíme další vybavení, které byste si (nejen) na stovková dobrodružství měli vzít. Často je přímo specifikováno v povinné výbavě.
- Na noční úseky je třeba vybavit se čelovkou s dobrou svítivostí, min. 200 lumenů. V případě techničtějších terénů budete světla potřebovat víc a baterka může rychleji ubývat, proto se hodí náhradní nabitý akumulátor a případně další záložní čelovka.
- Mobil by už doma nikdo nezapomněl, ale hodí se vám i k tomu, abyste si do něj nahráli trasu a použili ho k případné navigaci. Také si do něj nezapomeňte uložit kontakty na organizátory a příp. i čísla na Horskou službu a další záchranné složky, které v nouzi můžete potřebovat. V případě, že byste se do ultramaratonů a běhání pustili víc, doporučuji si pořídit sporttester (chytré hodinky) – nejen pro sledování vašeho výkonu, ale právě kvůli usnadněné navigaci po trase.
- Není nic horšího, než když se vám přístroje, na kterých závisí nejen váš výkon, ale třeba i život, vybijí. Proto by už základem vybavení měla být i plně nabitá powerbanka s příslušenstvím.
- Další samozřejmostí jsou doklady (občanský průkaz, průkaz zdravotní pojišťovny) a dostatečná hotovost potřebná k tomu, abyste se dokázali v nouzi občerstvit nebo dostat z divočiny do civilizace. Na závody v příhraničí doporučujeme brát i malý obnos měny používané v sousední zemi či eura.
- Vybavení lékárničky se bude u každého mírně lišit, měla by ale vždy obsahovat izotermickou folii, náplast, tejpu či stahovací obinadlo. Hodit se může i vazelína na opruzeniny, léky proti bolesti (které ale nepoužívejte preventivně, pouze v případě vzniklého problému) a samozřejmě léky, které běžně berete.
- Toaletní papír a kapesníčky. V létě opalovací krém. A v zamořených oblastech repelent. U ničeho asi není třeba vysvětlovat proč:)
- Čím dál častěji je organizátory, v rámci ekologicky šetrnějšího průběhu závodu, vyžadován vlastní kelímek na pití i pytlík na odpadky. Prosím, respektujte tato pravidla, snažte se eliminovat množství použitého jednorázového plastu a rozhodně nevyhazujte odpadky mimo určené nádoby.
Tip: Vazelínou si před závodem natřete všechna místa náchylná k opruzeninám a speciální péči věnujte chodidlům. Pořádně je promažte už den předem a před startem na ně naneste novou vrstvu. V půlce závodu to zopakujte a rovnou si vyměňte i ponožky, přežijete tak bez puchýřů i otlaků. Tejpa/leukoplast se zase hodí na nápravu v případě, že už nějaké otlaky vznikly, nebo ji můžete použít jako provizorní lepicí pásku a opravit s ní např. rozervané boty či zlomenou hůlku.
kompletně sbalená výbava na ultra, roztřízená v jednotlivých balíčcích
Povinnou výbavu si před startem vždy zkontrolujte, často je uváděna k ochraně samotných běžců a ne jen tak, z rozmaru organizátora. Některé závody ji mívají hodně rozsáhlou (týká se zejm. těch v horských nedostupných terénech), jiné poměrně minimalistickou. K těm patří i B7:
https://www.beskydskasedmicka.cz/b7/nezapomente-povinnou-vybavu/
A to nejdůležitější…
Nezapomeňte si sebou vzít odhodlání, dobrou náladu a prostě si to užijte. Ultra bolí, počítejte s tím a snažte se nepohodlí a utrpení eliminovat tím, že budete dobře připraveni. Ultra ale také přináší krásné zážitky, pozitivní emoce, dobré kamarády a pozor – závislost!:)